Czwartek, 23 maja 2024

Jak wrócić do treningów po kontuzji?

23 stycznia 2023

Powrót do treningów po kontuzji nie jest łatwy. Jeśli proces ten nie zostanie przeprowadzony prawidłowo, możesz narazić się na nawrót choroby lub kolejną absencję. O jakich najważniejszych rzeczach należy pamiętać w tej sytuacji, które pomogą Ci szybciej zacząć treningi i odbudować formę fizyczną?

Powrót po kontuzji lub konsultacji medycznej

Nie wystarczy tylko chcieć wrócić do treningów lub czuć, że wszystko jest w porządku. Może się okazać, że uraz nie do końca się zagoił i konieczny jest dalszy odpoczynek i rehabilitacja. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem, najlepiej takim, który jest fizjoterapeutą, lub rehabilitantem, który będzie nas wspierał w czasie rehabilitacji i powrotu do zdrowia. Tylko specjalista może powiedzieć, czy jest to dobry czas na aktywność fizyczną, czy trzeba jeszcze poczekać.

Daj sobie trochę czasu

Nawet jeśli lekarz na podstawie badań da Ci pozwolenie na wznowienie treningów, ważne jest, aby robić to powoli i zwiększać intensywność aktywności fizycznej. Twój uraz i reakcja organizmu na ćwiczenia będą miały wpływ na tempo Twojego powrotu. Jeśli czujesz ból podczas treningów, nawet łagodnych, najlepiej jest zatrzymać się i nie forsować swojego ciała zbyt mocno.

Etapy powrotu do formy

Specjaliści zwracają również uwagę na to, że istnieją cztery etapy powrotu do formy. Należą do nich:

  • Rehabilitacja powinna być rozpoczęta jak najszybciej i zawsze musi być omówiona ze specjalistą. Może ona obejmować masaże, ultradźwięki oraz fizykoterapię. Istnieje jednak wiele innych metod terapeutycznych.
  • Całkowite odzyskanie funkcji - obejmuje to pełną mobilność. Rehabilitacja kończy się w tym momencie. Nie należy jednak od razu wskakiwać na głęboką wodę. Zamiast tego zwiększ intensywność treningu.
  • Wprowadzenie treningu siłowego i wytrzymałościowego - na tym etapie wzmacniane są mięśnie i wytrzymałość.
  • Intensyfikacja ćwiczeń - oznacza to stopniowy powrót intensywności do poziomu treningu sprzed kontuzji. Należy pamiętać, że jest to proces stopniowy.
  • Przede wszystkim bezpieczne ćwiczenia lub rozgrzewka
  • Po każdej kontuzji należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę ciała. Jest to ważny krok, ale nie należy go pomijać. W wielu przypadkach to właśnie jej brak doprowadził do kontuzji. Rozgrzewki powinny być wykonywane na całym ciele, a nie tylko na konkretnych grupach mięśniowych. Powinna też trwać co najmniej 10 min.

Cierpliwość jest nie mniej ważna

Poważna kontuzja może być dużą niedogodnością, zwłaszcza dla osób, które wcześniej były aktywne fizycznie. Nie dziwi więc fakt, że ludzie chcą szybko wrócić do formy. Specjaliści przestrzegają, że zbytni pośpiech może nie być w tej sytuacji dobrym pomysłem. Dlatego tak ważne jest zwiększenie intensywności treningów i dbanie o swoje ciało. Ważne jest, aby nie traktować czasu kontuzji jako czasu straconego i jak najszybciej nadrobić zaległości.

Kompleksowa pielęgnacja ciała

Nawet sportowcy, którzy są specjalistami w jednej dyscyplinie, powinni zadbać o to, aby podczas treningów wykonywać różnorodne aktywności fizyczne. Warto również spróbować nowych aktywności po kontuzji, aby lepiej przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Jakie aktywności są najlepsze w tej sytuacji? Idealne będzie nie tylko pływanie, ale również nordic walking i jazda na rowerze to świetne opcje. Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj urazu masz i jaka dyscyplina jest w danym momencie najbardziej odpowiednia.

Odżywianie zawsze ważne

Jak szybciej wrócić do treningów po kontuzji? Musisz zadbać o swoją dietę. Ważne jest, aby odżywiać się zdrowo, ale istotne jest również zbilansowanie diety po kontuzji. Przyspieszy to proces gojenia się uszkodzonych tkanek i mięśni, a także pozwoli Ci szybciej wrócić do formy fizycznej.

Co powinna zawierać w tym czasie? Po pierwsze musisz zadbać o to, aby w Twojej diecie znalazło się pełnowartościowe białko oraz produkty zawierające kolagen wapń i witaminę D3. Spożywaj jak najwięcej pokarmów bogatych w antyoksydanty, aby przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu i niweczyć działanie wolnych rodników. Pokarmy bogate w antyoksydanty mogą obejmować:

  • jagody,
  • herbatę matcha,
  • imbir,
  • cynamon,
  • kurkuma,
  • kakao,
  • orzechy pekan

O węglowodanach złożonych warto pamiętać zaraz po kontuzji. Dzięki temu będziesz mógł trenować bardziej intensywnie.

Jak wrócić do treningów po wypadku? Aby uniknąć kontuzji, należy wracać do treningów powoli i bez pośpiechu. Należy również skonsultować się w tej sprawie z lekarzem, gdyż może się okazać, że organizm nie jest gotowy na ponowną intensywną aktywność fizyczną.