Efektywna praca ramion w kraulu
Czwartek, 25 kwietnia 2024
Każdy chce nauczyć się pływać tak, aby odczuwać mniejsze zmęczenie i móc szybciej poruszać się w wodzie. W tym artykule opiszemy poszczególne fazy pracy ramion pod i nad wodą, z naciskiem na ich efektywne wykonanie. Jak zwiększyć napęd i poprawić technikę pływania, aby czerpać więcej przyjemności z pociągnięcia. Które ćwiczenia są najbardziej skuteczne? Znajdź najbardziej istotne informacje, które pomogą Ci osiągnąć Twoje kraulowe cele.
Około 90% napędu w kraulu jest wykonywane przez ramię. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na najważniejsze aspekty przyciągania ramienia pod wodą i jego powrotu do przodu w fazie relaksacji.
Powinniśmy zacząć od podstaw. Pozwoli to uniknąć kontuzji, oporu wody i innych błędów. Poniżej przedstawiamy kilka z wielu korzyści, jakie można uzyskać dzięki ich wprowadzeniu:
Prawidłowa rotacja ciała pozwala na uniesienie ramienia nad wodę i odciążenie barków. Dzięki temu można uniknąć kontuzji. Nie mogą one jednak dźwigać całego ciężaru. Aby nabrać powietrza, obracamy również biodra. Te wspomagają rotację barków. Linia między powierzchnią wody a ciałem powinna wynosić od 20 do 45 stopni.
Ustawienie ramion wzdłuż linii barków przypomina pływanie po szynach i poruszanie się jak pociąg. Plusem tego elementu jest zmniejszenie ryzyka kontuzji, zmniejszenie oporu wody, prostsze pływanie w kierunku celu oraz prawidłowe ustawienie nóg podczas rotacji ciała.
Dla skuteczności kolejnych faz ruchu kluczowe jest, aby ręka pozostawała pod powierzchnią wody. Skok będzie znacznie utrudniony, jeśli po wejściu do wody ręka znajdzie się zbyt blisko powierzchni wody. Ręka powinna być ustawiona pod kątem w dół, tak jakby sięgała do góry. Palce drugiej ręki powinny wskazywać delikatnie w kierunku dna.
Nie należy ograniczać ruchu ramienia. Aby zatrzymać ruch ramienia za linią bioder, należy celować w dłoń. Pozwoli to na lepszą rotację i ułożenie ciała, co pozytywnie wpłynie na efektywność fazy odepchnięcia.
Pływanie generuje napęd dzięki mięśniom znajdującym się w środkowej części ciała. Można to określić jako obszar pomiędzy szyją a kolanami. Najlepszym sposobem na wykorzystanie napędu generowanego pod wodą jest prawidłowe ułożenie dłoni na początku pociągnięcia ramion. Potocznie nazywa się to chwytem wodnym.
Po zanurzeniu w wodzie ręka wychyla się na zewnątrz, następnie podąża do wewnątrz. Przekracza lekko oś, przesuwając się w kierunku bioder, w połowie ruchu pod wodą.
Po zanurzeniu dłoni w wodzie, ręka odchyla się lekko do wewnątrz. Ważne jest, aby nie włożyć ręki zbyt daleko od linii ramion. Może to zniwelować siłę generowaną przez rotację. Pierwsze 20-30 cm abdukcji ręki to moment, w którym czujesz wodę. Wyobraź sobie, że Twój łokieć jest skierowany w stronę ściany. (Można to również określić jako uderzenie łokciem). Prawidłowe ustawienie łokcia pozwoli na dobry chwyt i otwarcie stawu barkowego. Rotacja ciała wokół osi długiej (oś - góra, szyja, kręgosłup) wpływa na chwyt wody. Wysunięcie ramienia do przodu i nacisk w dół wywierany w momencie wejścia ramienia do wody powodują obrót ciała na bok. Biodro rotuje w dół, pociągając rękę do przodu. Jest to coś, czego powinniśmy być świadomi.
Druga faza pociągnięcia, w której ręka jest chwytana przez wodę, a dłoń naciska na wodę, ma tendencję do poruszania się do wewnątrz, w górę i do tyłu w kierunku linii środkowej ciała. To właśnie tam generujesz największą siłę, która następnie prowadzi do efektywności napędzania. Pozycja ręki i kąty natarcia są kluczowymi czynnikami w skutecznym ciągnięciu łodzi. Najlepiej jest dążyć do uzyskania kąta 130 stopni pomiędzy przedramieniem a ramieniem podczas ciągnięcia. Ciągnienie powinno zaczynać się tuż nad szerokością barków. Następnie ręka powinna być skierowana w kierunku osi centralnej tuż poniżej pępka.
Powinieneś wyciągnąć rękę poniżej stawu biodrowego, z linii środkowej. Tak długo, jak możesz, kąt dłoni powinien być prostopadły do powierzchni wody. Głównym źródłem energii jest połączenie rotacji bioder, fazy końcowej III i fazy końcowej IV. Dla osób z dłuższymi ramionami, ręka powinna sięgać poza linię bioder. Ta faza wymaga, abyś nie wyrzucał wody w kierunku sufitu, ale zamiast tego przeniósł ją do tyłu w kierunku stóp. Aby zmniejszyć odpychanie, nie wyjmuj ramienia z wody zbyt szybko. Wyrzucanie wody w kierunku sufitu spowoduje opadanie bioder i niewłaściwą pozycję ciała.
Rotacja ciała pozwala na powrót ramienia do przodu nad wodą. Rotacja ciała, zwłaszcza bioder, ułatwia przeniesienie ramienia nad powierzchnię wody i zmniejsza nacisk w barkach. Ręka powinna być wyciągnięta z wody tuż poniżej linii bioder. Często jest to porównywane do wyciągnięcia ręki z wody. Najpierw podnosi się bark, potem łokieć, nadgarstek, a na końcu palce. Przez cały czas ruchu ramienia nad wodą łokieć jest wyżej niż ręka. Ramię musi być wolne i nie trzymane blisko ciała. Palce są umieszczone tuż nad powierzchnią wody. Dłoń umieszczona jest w wodzie pomiędzy nadgarstkiem a łokciem.
Długość kroku w kraulu to długość naszych ruchów podczas jednego cyklu (dwa ruchy ramion). Pływanie będzie bardziej efektywne, jeśli będziemy mogli poruszać ramionami pod wodą.
Kraul odnosi się do tempa (lub kadencji) ramion. Zazwyczaj mierzy się ją w ruchach ramion na minutę. Tempo jest tak samo ważne w pływaniu jak krok pływacki. Pływacy długodystansowi - triathloniści mają tendencję do skracania kroku pływackiego (efektywne wyciągnięcie ramienia pod wodę wymaga większej siły) w celu zmniejszenia zużycia energii. Krótszy krok pływacki pozwala na pływanie tlenowe i pozwala nam utrzymać prędkość na dłuższym dystansie.
Nie należy pomijać rozkroku pływackiego i kadencji. Oba te elementy mają kluczowe znaczenie. Weźmy dwóch pływaków, którzy mają taką samą kadencję. Przepłyną oni 16 ruchów ramion na 25m przy tym samym koszcie energetycznym. Pływacy, którzy mają szybszy rozkrok, będą pływać szybciej. Odwrotna sytuacja jest prawdziwa. Pływacy o podobnej prędkości pływania będą mogli pływać razem, ale pływak z większą pracą ramion będzie najszybszy.
Pływanie z wysokim łokciem podczas fazy podwodnej daje wiele korzyści i zwiększa prędkość pływania. Pływanie z wysokim łokciem jest nową techniką. Ważne jest, aby rozważyć, ile energii i siły potrzebują, aby utrzymać łokcie w górze. Będziesz musiał określić najlepszą technikę ciągnięcia ramion pod wodą. Zapobiegnie to szybkiej utracie siły i poprawi umiejętność pływania, gdy zostanie wykonana prawidłowo.
1. Umieść wiosło lub deskę przed swoją twarzą na powierzchni wody. Następnie umieść rękę na wiosle lub desce i popchnij ją w dół, utrzymując łokieć w górze i skierowany do przodu. Ćwiczenie chwytania wody poprzez wykonywanie krótkich ruchów.
2. pamięć mięśniowa - leżenie na ławce lub łóżku. Poproś drugą osobę, aby położyła swoją dłoń naprzeciwko twojej i oprzyj się o poszczególne fazy, które wiążą się z prowadzeniem ręki pod wodą w kraulu.
3. Podciągnij się w głębokiej wodzie, dociskając dłonie do brzegu basenu. Utrzymuj łokcie w pozycji uniesionej.
4. Używaj suchych gum treningowych i ćwicz ruchy dłoni i przedramienia.
5.Tzw. Sculling (ruchy ręki w płaszczyźnie poziomej lub półkolu wraz z wewnętrzną częścią dłoni) - Ćwiczenia te są dostępne na wielu filmikach youtube.
6.Pływanie z jedną ręką wyprostowaną z przodu i jedną wzdłuż tułowia. Sculling jest wykonywany przez rękę znajdującą się z przodu.
7.Ćwiczenie jak poprzednio, ale z obiema rękami z przodu. Spoglądaj centralnie na dno i wykonuj sculling używając obu rąk.
8. Pływanie z użyciem scullingu, dokładanie do krabble Używamy scullingu do wciągnięcia ramienia pod wodę. Łokieć utrzymywany jest w górze, aż do momentu wypłynięcia ramienia. Drugie ramię robi dokładnie to samo.
9. Oba ramiona z przodu. Chwyt wodny wykonywany jest dwa razy przez jedno ramię, a za trzecim razem pełne podciągnięcie pod wodę. Drugie ramię jest następne.
10. Podwodny kraul: Ślizgamy się po wodzie zmieniając pod wodą ramiona blisko skroni, starając się jak najsprawniej przeciągnąć ramię pod wodą nie zapominając o obrocie.
Aby móc skupić się na pracy ramienia, wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z rurką czołową lub płetwami.
