Odwrotna technika pływania: odkrywając możliwości i korzyści stylu grzbietowego
Czwartek, 16 stycznia 2025
Styl grzbietowy to jedyna technika pływania, która umożliwia oddychanie bezpośrednio nad powierzchnią wody. Popularnie nazywany odwróconym kraulem, grzbietowy należy do grupy stylów pływackich długiej osi. Zawiera to rotację ciała wokół osi biegnącej wzdłuż jego długości, co przypomina obrót, który zachodzi podczas pływania kraulem. Chociaż wielu sportowców preferuje kraul jako swój główny styl, umiejętności rozwinięte w stylu grzbietowym mogą znacząco poprawić ich umiejętności pływania. Co więcej, styl ten jest doskonałym uzupełnieniem treningu kraula, ponieważ angażuje mięśnie działające przeciwstawnie, pomagając budować potencjał i wytrzymałość całego ciała.
Oddychanie w stylu grzbietowym jest proste, ponieważ płuca znajdują się nad wodą, co gwarantuje komfort i lepszą kontrolę oddechu. Jednak, aby utrzymać efektywną pozycję ciała, pływając grzbietem, ważne jest zaangażowanie nóg na odpowiednim poziomie. Działa to inaczej niż w przypadku kraula, gdzie wyporność płuc wypełnionych powietrzem pod wodą pomaga automatycznie utrzymać ciało w odpowiednim ułożeniu.
Aby osiągnąć prawidłową pozycję ciała podczas pływania na plecach, wyobraź sobie, że masz filiżankę gorącej kawy ustawioną na czole. Zachowaj głowę nieruchomo, aby uniknąć „rozlania” kawy. Uszy powinny zanurzać się w wodzie, a linia głowy musi pozostać zgodna z kręgosłupem, co wspiera efektywne wykorzystanie mięśni rdzenia. Ściśle utrzymuj biodra blisko powierzchni wody i unikaj podnoszenia podbródka w kierunku klatki piersiowej.
Rozpocznij kopnięcie, opuszczając nogę lekko pod linię ciała, zaczynając od biodra. Użyj dolnej części nogi do odepchnięcia, aż stopa zbliży się do powierzchni wody. Wyobrażaj sobie, że chcesz podnieść coś ciężkiego nogą ponad powierzchnię wody. Stopy powinny być skierowane w dół, a prawidłowy kopniak generuje bąbelki, które można zobaczyć przy gotującej się wodzie. Poprawna praca nóg poprawia stabilność, co ułatwia skuteczniejsze ruchy rąk i większy napęd. Unikaj podnoszenia kolan wysoko, jak podczas jazdy na rowerze, gdyż to zwiększa opór.
W stylu grzbietowym, podobnie jak w kraulu, rotacja ciała wokół osi poziomej jest kluczowa. Ten ruch pozwala skutecznie wykorzystać siłę rdzenia i wyeliminować napięcie w ramionach. Dwa najważniejsze elementy to chwyt wodny w szczytowym momencie fazy podwodnej oraz gwałtowny ruch dłoni tuż przed zakończeniem fazy podwodnej.
Dłoń zanurzamy do wody prowadząc mały palec, co oznacza, że wnętrze dłoni skierowane jest na zewnątrz. Kąt, pod jakim wchodzimy do wody, zależy od elastyczności ramion. Wyobraź sobie tarczę zegara z głową w centrum, ręce powinny wchodzić do wody na godzinie 11 i 13. Należy kontynuować wejście prostej ręki z zewnętrznie skierowaną dłonią, aż palce znajdą się około 20-30 cm pod wodą.
Chwyt wody to moment, w którym ramię z przeciwnej strony powinno się wynurzać z wody. Proces ten rozpoczyna się od skrętu ręki i zgięcia łokcia w stronę dna basenu. Palce wskazują na ścianę basenu, a opór wody jest odczuwany z wewnętrznej strony dłoni. Przeprowadzaj ruch przy użyciu dłoni, przedramienia i ramienia na wodzie, ciągnąc ją w kierunku stóp.
Najważniejsze czynniki wpływające na efektywność pływania stylem grzbietowym to siła, elastyczność oraz koordynacja ruchowa. Pływacy, którzy mają dobrze rozciągnięte barki, mogą ułożyć dłoń względem dna basenu w początkowej fazie chwytu, ułatwiając późniejsze ruchy. Osoby o elastycznych ramionach mają także przewagę w wykonaniu skutecznego chwytu przy mniejszej rotacji ciała. Również rozciąganie kostek i stóp odgrywa istotną rolę.
Integracja stylu grzbietowego w treningi kraula przynosi wiele korzyści, takich jak symetria w rozwoju mięśni, lepsze „wyczuwanie” wody, ipoprawa wytrzymałości. Kopnięcia w obu stylach angażują różne grupy mięśniowe, co uzupełnia trening. Styl grzbietowy i kraul mają dużo wspólnego, więc pływacy specjalizujący się w kraulu powinni regularnie stosować ćwiczenia grzbietowe w swoich treningach.
Efektywne treningi w pływaniu stylem grzbietowym mogą być realizowane poprzez izolację poszczególnych czynności i ich stopniowe łączenie w pełny cykl. Ćwiczenia takie jak grzbiet jednouchwytny, przekładanka na sześć lub grzbiet z użyciem obu rąk mogą znacząco poprawić rozumienie faz ruchu i rytm.
Grzbiet jednoręki: Pływamy na plecach z jedną ręką wyprostowaną wzdłuż ciała, a drugą wykonujemy pełny cykl ruchu. Skupiamy się na rotacji w barkach, aby utrzymać rękę prostą i wydajnie wprowadzać ją do wody.
Przekładanka na sześć: Ustawiamy się w pozycji bocznej z jedną ręką za głową, druga zaś przy biodrze. W tej pozycji wykonujemy sześć kopnięć, a następnie zmieniamy stronę.
Grzbiet z użyciem obu rąk: Pływając dwoma rękami, koncentrujemy się na prostowaniu ramienia nad wodą i odpowiednim jego zgięciu podczas ruchu pod wodą. Ćwiczenie pozwala na ugruntowanie podstawowej techniki potrzebnej do płynnego pływania.
Ćwiczenia rytmiczne: Polega na wykonywaniu trzech ruchów jedną ręką, a następnie zmienie na drugą w ciągłym rytmie. Poprawia koordynację i kontrolę nad ciałem, szczególnie w zakresie ruchów bioder, co jest kluczowe dla efektywności.
Ćwiczenie wokół własnej osi: Praca nad rotacją poprzez zamienne wykonywanie cykli kraulowych i grzbietowych. Pomaga skupić się na połączeniach wody w każdym stylu oraz praktyce poprawnej rotacji ciała.
