Backstroke: technika, wskazówki, ćwiczenia
Czwartek, 9 maja 2024
Jest to jedyny sposób pływania, który umożliwia oddychanie nad powierzchnią wody. Styl grzbietowy, zwany też odwróconym crawlem, jest pierwszym. Oba style należą do grupy stylów z długą osią. Oznacza to, że nasze ciała obracają się wokół osi pionowej (linii biegnącej od głowy do palców stóp), gdy wykonujemy styl grzbietowy lub kraulowy.
Wiele osób lekceważy znaczenie pływania na plecach przy wyborze swojego głównego stylu, którym często jest kraul. Okazuje się, że najlepsi krauliści są często świetnymi pływakami na plecach. To pokazuje, że backstroke jest świetnym uzupełnieniem stylu wolnego. Styl grzbietowy można włączyć do swoich treningów, aby zbudować mięśnie klatki piersiowej, aktywować grupy mięśniowe, które nie są zaangażowane w kraulu, oraz wzmocnić nogi. Można również pływać szybciej styl grzbietowy i włączyć ten styl do swoich treningów do pływania kraulem.
Twoje płuca są uniesione, gdy pływasz backstroke. Powoduje to mniejszą pływalność niż w przypadku pływania kraulem, gdzie nasze płuca znajdują się głęboko w wodzie i wypełnione są powietrzem wypychającym nas do góry. Aby utrzymać prawidłową poziomą pozycję ciała, pływanie na plecach wymaga od nas większego zaangażowania nóg.
Woda będzie stabilnie utrzymywać głowę, gdy będziesz na niej leżał. Wyobraź sobie filiżankę gorącej kawy na czole. Rozlejesz ją, jeśli poruszysz głową. Jest to niebezpieczny nawyk. Z drugiej strony, twoje uszy powinny być zanurzone w wodzie. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Pozwoli Ci to lepiej wykorzystać mięśnie Twojego ciała. Aby utrzymać najlepszą pozycję ciała, trzymaj biodra blisko powierzchni wody i nie kieruj brody w stronę klatki piersiowej.
Aby skutecznie poruszać się za pomocą omówionych powyżej metod, musisz stworzyć solidne podstawy. Obejmuje to związek między pracą stóp a pozycją ciała.
Rozpocznij kopnięcie poprzez opuszczenie nogi poniżej linii do ustawienia ciała. Ruch zostanie zainicjowany z biodra. W dolnej części kopnięcia, zegnij kolano lub skieruj nogę do góry. Wykop powinien być zakończony w pobliżu powierzchni wody. Wyobraź sobie, że masz na nogach ciężki przedmiot i chcesz, aby Twoja stopa wypchnęła go nad powierzchnię wody. Pamiętaj, aby stopy były zakryte. Prawidłowo wykonane ruchy nóg pozostawiają na powierzchni wody bąbelki, które można zobaczyć, gdy ją zagotujemy. Prawidłowa praca nóg stwarza warunki do większej siły napędowej i przyczepności. Błędem rowerzysty jest podnoszenie kolan, gdyż może to negatywnie wpłynąć na ułożenie naszego ciała i zwiększyć opór wody.
Poprawimy naszą technikę skupiając się na rozciąganiu mięśni zginaczy przy kolanach, kostkach i udach. Ponadto będziemy pływać z płetwami (krótkie płetwy).
W backstroke'u, podobnie jak w kraulu, następuje rotacja wokół osi pionowej. Pozwala to na rozluźnienie barków i wykorzystanie mięśni tułowia do ich wzmocnienia. Ważnym elementem ruchu jest chwyt u góry i szybki ruch pod koniec fazy podwodnej.
Mały palec jest tym, który umieszczamy w wodzie. Dłoń powinna być w jednej linii z dłonią. W zależności od tego, jak bardzo się rozciągniesz, miejsce, w którym umieścisz rękę w wodzie, określi położenie dłoni. Pomyśl o zegarze. Twoja głowa powinna znajdować się na pozycji godziny 12. Twoje ręce powinny wejść do wody na godzinie 11 i 13. Przesuwaj wyprostowaną rękę, dłonią skierowaną na zewnątrz, aż palce znajdą się między 20-30 cm a wodą.
Rotacja najlepszych backstrokerów w ciągu ostatnich 20 lat wynosi od 25 do 35 stopni. Taki poziom rotacji ciała pozwoli Ci na leżenie na plecach, a nie na boku przy maksymalnej rotacji. Dzięki temu będziesz bardziej korzystny.
Jest to najgłębsza część chwytu. Ramię po przeciwnej stronie powinno wynurzać się z wody. Obróć ramię tak, aby łokieć był skierowany w stronę dna basenu. Skieruj palce w stronę boku basenu. W trakcie ruchu będziesz czuł opór ze strony wody. Utrzymuj przedramię, ramię i dłoń na wodzie. Następnie przyciągnij wodę w kierunku swoich stóp.
Podczas fazy podwodnej zginaj bardziej łokieć. Pozwoli Ci to zbliżyć rękę, gdy przyspieszysz do fazy końcowej. Ręka znajduje się poniżej twojego biodra. Pozwoli Ci to na wprowadzenie drugiej ręki do wody.
Pod koniec fazy podwodnej ramię uniesie się nad wodę. Wysoka pozycja biodra i ramienia ułatwi powrót ręki. Podczas podnoszenia ręki ramię powinno być proste. Dłoń powinna być skierowana kciukiem do góry. Ten ruch jest często porównywany do podawania ręki przy witaniu się z kimś. Dłoń jest skierowana do wewnątrz, a ręka powinna być przesunięta w górę. Aby prawidłowo włożyć rękę do wody, należy obrócić biodra i ramiona, gdy ręka zbliża się do punktu wejścia na godzinie 11-13.
Ważnymi elementami są pozycja ciała, ruchy nóg i ramion. Rytmiczne połączenie tych elementów będzie decydowało o skuteczności stylu grzbietowego. Najlepsi pływacy stylu grzbietowego mają dużą częstotliwość w ruchach ramion, szybkie ruchy nóg i silne odepchnięcie, które zaczyna się od mocnego chwytu w fazie podwodnej. Siła ruchów jest zależna od tego, jak elastyczne są nogi, ramiona i kostki. Profesjonalne pływanie stylem grzbietowym wymaga umiejętności wykonywania najważniejszych elementów cyklu w spokojnym tempie przy użyciu mięśni tułowia.
Pływanie na plecach nie jest najlepszym pomysłem. Twoje ramiona i ręce są cały czas w ruchu. Wielu pływaków, którzy dopiero zaczynają, traci prędkość zatrzymując rękę na każdym końcu ruchu. Odwrotną stroną jest to, że powinieneś rozpocząć powrót ręki z kciukiem w górę w dłoni natychmiast po odepchnięciu.
Podczas wykonywania backstroke ważne jest spokojne i regularne oddychanie zgodnie z wykonywanymi ruchami. Zarówno na zawodach, jak i na treningach, sportowcy zazwyczaj używają ust do oddychania. Ważne jest, aby móc swobodnie oddychać
Pływanie grzbietowe jest sportem wymagającym elastyczności, siły oraz wytrzymałości ramion i nóg. Pływacy grzbietowi, którzy mają dobrze wysunięte ramiona, mogą ustawić rękę w kierunku dna basenu dla początkowej fazy chwytu. Dzięki temu ruch ramienia będzie bardziej efektywny. Chwytanie wody z mniejszą rotacją jest możliwe dla osób o bardziej elastycznych ramionach. Mocna praca stóp zaczyna się od rozciągnięcia stóp i kostek.
Osoby o mniejszej sile mogą poprawić swoją technikę pływania poprzez większą rotację ramion i rozpoczęcie chwytania basenu jedną ręką prostopadle.
Ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia dla siebie na lądzie. Na nasze wyniki w pływaniu na plecach wpłynie połączenie rozciągania i masażu, a także ćwiczenia wzmacniające środkową część ciała.
Używając styl w treningu krebelkowym zauważysz następujące korzyści: równowagę w rozwoju mięśni, lepsze czucie wody i różnorodność w treningu wodnym. Freestyle i backstroke mają kopnięcia, które angażują różne grupy mięśniowe. Dzięki temu uzupełniają się wzajemnie, aby zmaksymalizować korzyści dla pływaka. Zarówno freestyle jak i backstroke są stylami długoosiowymi. Dzięki temu rotacja następuje wokół długiej osi i ma podobny rytm. Backstroke powinien być używany jako dodatek do stylu wolnego.
Możesz użyć tych ćwiczeń, aby zidentyfikować elementy pływania w stylu backstroke, a następnie połączyć je w jedno. Te ćwiczenia pomogą Ci skupić się na fazach ruchu, rotacji i rotacji ramion, a także na fazach powrotu i pod wodą w cyklu ramienia. Pozwolą Ci również skupić się na łączeniu ruchów i utrzymaniu doskonałego rytmu.
Pływanie na plecach jedną ręką
Umieść jedno ramię równolegle do ciała. Z głową w wodzie, trzymaj oczy skupione na suficie. Użyj drugiej ręki do pływania. Skoncentruj się na rotacji ramion. Ramię po drugiej stronie pracującej ręki powinno być pod wodą podczas chwytu, a wynurzać się podczas powrotu. Przenieś go na powierzchnię wody. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. To ćwiczenie skupia się na wprowadzeniu ramienia do wody, następnie na chwycie, końcowym odepchnięciu i powrocie (przeniesieniu ramienia nad wodę). Po przepłynięciu zmieniamy ramię.
Sztafeta na sześć
Jedna ręka za głową, spodem dłoni zwrócona do bocznej ściany basenu. Ręka jest prosta, a głowa cały czas leży na shuja (kręgosłup). Przeciwna ręka znajduje się w pozycji końcowej przy barku. Ciało jest obrócone o około 45 stopni. Wykonuje się sześć kopnięć. Następnie obracamy się, zmieniając strony i ramiona. Wykonujemy jeszcze sześć kopnięć nogami, po czym obracamy się zmieniając stronę i ramię.
Pływanie w tył z użyciem dwóch rąk
Pływanie na plecach, z użyciem dwóch rąk, to sposób w jaki pływamy. Nie możemy wykonywać rotacji ciała, ponieważ nie potrafimy używać obu rąk. Ćwiczenie to uczy nas prostowania ramienia, gdy unosimy je nad wodą oraz zginania pod wodą. Stosowane jest w początkowych etapach nauki. Najtrudniejsza część tego ćwiczenia jest wtedy, gdy ramię jest zgięte pod wodą i niesione prosto nad wodą.
Ćwiczenia rytmiczne
Pływanie na plecach, z jedną ręką przy tułowiu. Druga ręka wykonuje trzy ruchy, gdy płyniemy na plecach. Po tym czasie przechodzimy na przeciwną rękę i pokonujemy dystans. Przy przełączaniu z jednej ręki na drugą wykonujemy pełny cykl pływania na plecach. Nadajemy tempo poruszając biodrami i utrzymujemy głowę w odpowiedniej pozycji.
Poruszaj się wokół własnej osi
Wykonujemy dwa cykle kraulem, następnie obracamy się i wykonujemy dwa cykle backstroke. Pracujemy nad chwytem w stylu dowolnym, odepchnięciem i chwytem w backstroke.
