Czwartek, 23 maja 2024

Technika pływania kraulem - praca ramion i nóg oraz ćwiczenia koordynacyjne

22 lipca 2023

Podczas nauki lub doskonalenia techniki pływania stylem dowolnym możesz mieć wiele pytań. Kraulem, najbardziej efektywnym sposobem poruszania się w wodzie jest naprzemienny ruch rąk i nóg. Obrót odbywa się wokół osi długiej (szyja, kręgosłup), umożliwiając obrót głowy w celu oddychania. Głowa może się obracać dzięki rotacji ciała.

Pływanie kraulem może być świetnym sposobem na utrzymanie zdrowia i ochronę kręgosłupa. Ma również pozytywny wpływ na rozwój mięśni i wytrzymałość. Pływanie na wszystkich poziomach jest stale ulepszane i ćwiczone w celu osiągnięcia najlepszych wyników. Technika pływania kraulem zależy od wielu czynników, takich jak opór wody i pozycja ciała. Zależy również od dystansu pływania, tempa i wydatku energetycznego. Dostosowujemy nasz styl pływania do celu, który staramy się osiągnąć. Wyróżniamy zatem trzy główne ruchy w stylu dowolnym.

Kraul oparty na rotacji bioder

Styl pływania kraulem charakteryzuje się większą rotacją bioder. Znaczna rotacja bioder pomaga utrzymać ramię z przodu i dłużej pozostać na boku. Ten wzorzec ruchu redukuje ruchy ramion, zwiększa długość kroku pływackiego i zwiększa efektywność pociągnięcia ramienia w fazie podwodnej. Ten sposób pływania zużywa mniej energii. Kraul z większą rotacją bioder może pokonywać dłuższe dystanse.

Kraul oparty na rotacji ramion

Kraul z większą rotacją barków niż bioder. Kraul z krótkim zatrzymaniem bocznym. Ten ruch freestyle charakteryzuje się również mocnym chwytem wody. Wszystko to prowadzi do większej pracy ramion. Zmniejsza się wydatek energetyczny, co ułatwia pokonywanie krótszych dystansów.

Kraul hybrydowy

Kraul z asymetrycznymi ruchami ramion, używany do pokonywania średnich dystansów lub podczas pływania na wodach otwartych. Technika kraula hybrydowego charakteryzuje się pływaniem krótszym po jednej stronie i dłuższym po przeciwnej. Ramię po stronie oddychania zachowuje się jak w kraulu, z większą rotacją bioder i mniejszą rotacją barków. Natomiast drugie ramię zachowuje się jak kraul, z większą rotacją barków i mniejszą rotacją bioder. Ten sposób pływania porównuje się do galopu koni.

Praca nóg w kraulu

Dwa kopnięcia na cykl ramion

Wzorzec pracy nóg składający się z kopnięcia lewą nogą, podczas gdy prawe ramię wysuwa się do przodu i kopnięcia prawą nogą, podczas gdy lewe ramię wysuwa się. Ten wzorzec kopnięć jest również widoczny w inny sposób. Lewa noga kopie pod wodą, jednocześnie pchając lewą rękę pod wodę. Ten wzór pracy nóg w kraulu ma na celu wspieranie rotacji ciała. Ma również mniej kopnięć. Dlatego jest często używany do pokonywania większych odległości.

Cztery kopnięcia na cykl ramion

Wzór jest kombinacją trzech kopnięć z jednej strony i jednego kopnięcia wspierającego rotację z drugiej strony. Wzór kopnięć to: jedno, dwa, trzy i jedno. Gdy prawa noga kopie w dół, ciało obraca się w prawo. Lewa noga kontynuuje kopnięcie prawej nogi. Kiedy kopie lewą nogą, obraca się w lewo. Na średnich dystansach stosuje się cztery kopnięcia na dwa ruchy ramion.

Sześć kopnięć na cykl ramion

Wzorzec pracy nóg w kraulu. Na każdy cykl ramion przypada sześć kopnięć. Gdy lewa ręka podnosi się, prawa noga wykonuje kopnięcie, a ciało obraca się w prawą stronę. Następnie wykonywane są dwa kopnięcia (lewą i prawą nogą). Prawa ręka wysuwa się, lewa noga kopie, a ciało obraca się w lewo. Następnie wykonywane są dwa kopnięcia (prawa noga, lewa noga). Wzorzec pracy nóg, w którym kopiemy sześć razy w każdym cyklu ramion, może być stosowany na dowolnym dystansie

Koordynacja pracy ramion w kraulu

Wzór opóźnienia między fazami napędowymi jednego ramienia a fazami napędowymi drugiego ramienia determinuje koordynację pracy ramion. Kraul, który ma mniejszą rotację bioder, będzie miał również krótsze opóźnienie między fazami napędu i większą częstotliwość pracy ramion. Kraul, który ma większą rotację bioder i dłuższy odpoczynek boczny, będzie miał większe opóźnienie między fazami napędu ramion i niższą częstotliwość. Różne techniki pływania są rozwijane i częściowo zależą od celu, którym jest zwykle pokonany dystans, a także tempo.

Jak pływać kraulem?

Naszym celem jest zazwyczaj czerpanie przyjemności z pływania i korzyści zdrowotnych, a także utrata wagi. Chcemy również pokonać jak największy dystans przy jak najmniejszym wysiłku. Ten rodzaj pływania pozwala na pokonanie większego dystansu w basenie lub później na otwartym akwenie. Dlatego oprzemy naszą technikę pływania wokół stępki, z większą rotacją bioder. Skupimy się również na kopnięciu nogą co najmniej raz w cyklu, podczas gdy ręka po przeciwnej stronie wysuwa się. Opóźnienie pomiędzy fazami napędu jednej i drugiej ręki będzie znaczące. Spowoduje to mniejszą liczbę ruchów i wymusi wymianę ramion przed ramieniem lub linią głowy. Wszystko to doprowadzi do spokojniejszego pełzania.

Filmy z poradami i wskazówkami, które pomogą ci pływać crawl:

Naucz się pływać kajakiem

Filmy przedstawiają wiele aspektów nauki i techniki pływania kraulem. Wskazują również konkretne ruchy i problemy, które mogą pomóc w nauce pływania kraulem lub poprawie techniki.

Oddychanie w kraulu

Do oddychania w kraulu wymagane jest obrócenie głowy. Powietrze jest wdychane przez nos i wydychane przez usta. Gdy pływamy powoli, uczymy się pływać lub wykonujemy ćwiczenia, wypuszczamy powietrze nosem. Jeśli pływasz szybciej, wydychaj powietrze ustami, ponieważ nie będziesz w stanie pozbyć się powietrza przez nos. Będziesz w stanie wydychać całe powietrze z płuc.

Artykuł na temat oddychania w szczegółach

Technika pracy nóg w kraulu

  • Kopnięcie wykonywane jest z biodra, kolana i kostki, kończąc na wykroku.
  • Stopa powinna być obciągnięta i zgięta na podeszwie, ale nie sztywna w stawie skokowym.
  • Staw kolanowy jest luźny, a noga lekko się zgina.
  • Wykonuj naprzemiennie krótkie ruchy, tak jakby nogi znajdowały się w wiadrze.
  • Nogi są delikatnie obracane do wewnątrz.

Wyciągnij ramię z powrotem nad wodę

Przed wyjęciem ramienia z wody należy obrócić ciało. Ułatwi to wyjęcie ramienia z wody bez wywierania nacisku na ścięgna. Ciało jest obracane, gdy ramię jest ciągnięte i pchane z powrotem pod wodę. Gdy ręka znajduje się za linią bioder, ramię będzie wystawać, a biodra i nogi będą obrócone o pewien stopień.

Ręka jest następnie wyjmowana z wody w taki sam sposób, w jaki wyjmuje się portfel z kieszeni. Jako pierwszy wynurza się łokieć, a następnie dłoń. Wypychamy łokieć do przodu, skupiając się na jego zewnętrznej części. W tym momencie przedramię i dłoń są nadal luźne, tworząc trójkąt równoboczny wraz z linią ciała i ramienia. Przedramię powoli wyprzedzi łokieć, gdy łokieć osiągnie bark. Po kilku minutach dłoń jest umieszczana w wodzie na wysokości barków.

Wyjęcie ramienia z wody

Wprowadzanie ramienia do wody

Cztery pomocne wskazówki

  1. Noś ramię luźno nad wodą.
  2. Pamiętaj, aby przyspieszyć ruch, gdy wyciągasz rękę do przodu i wkładasz ją do wody.
  3. Wyciągając lewą rękę do przodu, obróć prawe biodro do góry. Wyciągając prawą rękę, obróć prawe biodro w górę.
  4. Wyciągając lewą rękę do przodu, obróć lewe biodro w górę.

Technika ramienia kraula

Uchwyt wodny kraula znajduje się około 20 cm pod powierzchnią wody. Ramię jest ułożone skośnie w dół. Palce znajdują się niżej niż nadgarstek, a łokieć jest niżej niż oba nadgarstki. Palce są delikatnie skierowane w stronę dna. Pomaga to w skutecznym pociągnięciu ramienia pod wodą. Staraj się ułożyć ramię tak, aby znajdowało się powyżej linii od czubków palców do barku, gdy chwytasz wodę. Łokieć jest otoczony przez dłoń i przedramię. Podczas odepchnięcia upewnij się, że dłoń lub przedramię znajduje się pod łokciem. Przedramię powinno znajdować się za łokciem dopiero po zakończeniu podwodnego ruchu ramienia.

Podwodna faza ruchu ramienia

6 wskazówek dla początkujących kraulistów

  1. Płyń tak, jak na torze i wsuń ręce do wody na wysokości barków.
  2. Trzymaj szyję i głowę luźno.
  3. Wykonuj krótkie kopnięcia.
  4. Pamiętaj, aby obracać obie strony ciała.
  5. Nie wstrzymuj oddechu podczas trzymania się za rękę.
  6. Zakończ odepchnięcie za linią biode.

Podsumowanie

Podczas pływania kraulem musimy skupić się na wielu różnych elementach. Aby doskonalić technikę pływania, należy pływać lub wykonywać ćwiczenia techniczne najlepiej jak potrafimy. Aby skupić się na konkretnym ruchu lub wzorcu ruchowym podczas trudniejszych ćwiczeń, możesz użyć akcesoriów pływackich, takich jak płetwa lub fajka. Wybierz ćwiczenia, które są odpowiednie dla twojego poziomu pływania i elementów krabla, które chcesz poprawić.